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EMS: Eine neue Trainingsform setzt Maßstäbe in Methodik, Belastung und Wirkung

Wie funktioniert EMS?

Muskeln benötigen Reize, um aktiviert zu werden. Im Alltag werden diese über das zentrale Nervensystem ausgelöst und über das Rückenmark und Nervenfasern an die entsprechenden Muskeln weitergeleitet. Bereits diese körpereigenen Reize sind im physikalischen Sinn elektrischer Natur.

EMS ist letztlich nichts anderes als eine gezielte Verstärkung dieser körpereigenen elektrischen Reize von außen.

Die besten Resultate werden erzielt, wenn man aktive Übungen und elektrische Reize kombiniert: Auf jede Übung, die zur Kontraktion der Muskulatur führt, wird zusätzlich ein entsprechender elektrischer Impuls von außen gesetzt. Der Muskel erfährt so eine zusätzliche Spannungserhöhung, eine optimierte Frequentierung und Rekrutierung seiner Fasern und damit eine noch effektivere Reizsetzung.

Sofortige Förderung des wichtigsten Muskelfasertyps

Im Alltag und bei normalem Krafttraining werden immer zuerst langsame Muskelfasern des Typs 1 (Slow-Twitch-Fasern) gefördert, erst bei höherer Beanspruchung die für den Muskelaufbau relevanteren schnellen und kräftigen Fasern des Typs 2 (Fast-Twitch-Fasern).

Synchrone Aktivierungen

Ein weiterer Vorteil gegenüber herkömmlichem Krafttraining: Bei elektrostimuliertem Training werden nahezu alle motorischen Einheiten synchron aktiviert. Und das heißt: In derselben Zeit, in der man bisher nur einige wenige Muskelgruppen trainieren konnte, kann man jetzt ein Ganzkörpertraining durchführen. Ebenfalls synchron bei EMS: die Aktivierung von Agonist und Antagonist. Auch das macht das Training wesentlich effizienter: Ist es doch so, als würde man z. B. Bizeps und Trizeps gleichzeitig trainieren.

Tiefenwirksame Anspannung der Muskulatur

Mithilfe der frei wählbaren Trainingsparameter sind auch tief gelegene Muskelfasern gezielt zur Stärkung ansteuerbar. Und das heißt: Anders als bei herkömmlichem Krafttraining, muss EMS nicht mehr zeitraubend mit Halteübungen für die tief liegende Muskulatur (wie Yoga oder Pilates) verbunden werden.

Soll Training erfolgreich sein, muss es immer zwei grundsätzliche sportwissenschaftliche Erkenntnisse befolgen:

Das Prinzip Anpassung

Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, muss man im Training sogenannte „überschwellige“ Belastungsreize setzen. Diese Reize gehen über die gewohnte Belastung hinaus und stören das biologische Gleichgewicht. Diese Störung führt zu einer Verbesserung der beanspruchten Systeme und bringt in deren Folge eine Leistungssteigerung mit sich. Training ist also nichts anderes als eine ständige Anpassung an steigende Belastungen

Die Relation von Belastung und Erholung

Durch das Training kommt es zunächst zu einem Abfall des energetischen Potentials, indem die Leistungsfähigkeit abnimmt (katabole Phase). In der nachfolgenden Erholungsphase (anabole Phase) steigt das energetische Potential dann wieder an – und zwar über das ursprüngliche Niveau hinaus (Superkompensation). Belastung und Erholung sind deshalb als Einheit zu planen, die Erholung muss je nach Intensität und Trainingsumfang ausfallen
Auch bei anderen wichtigen Punkten liegt EMS klar vor herkömmlichem Training Schonung des Bewegungsapparates

EMS-Training ist „zusatzlastfrei“. Trainingsintensität entsteht bei EMS nicht durch hohe Gewichte, sondern durch die Elektrostimulation. Und das ist viel schonender für Gelenke und Bewegungsapparat. Beim EMS-Training werden die Trainingsintensitäten durch Elektrostimulation erzeugt. Somit ist ein gelenkschonendes Training ohne extra Belastung durch Gewichte / Hanteln möglich.

Ausgleich muskulärer Dysbalancen

EMS erlaubt die gezielte Ansteuerung von Muskelgruppen. Das ist besonders wichtig, wenn muskuläre Unterschiede ausgeglichen werden sollen. Langes Sitzen am Schreibtisch führt beispielsweise zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur mit gleichzeitiger Schwächung der Schulter und Rückenmuskulatur.
Was kann man alles mit EMS-Training erreichen?

Das EMS-Prinzip wird seit einiger Zeit konsequent in sportliches Training übertragen und überprüft. Folgende Ergebnisse zum EMS-Training werden derzeit in der Literatur aufgeführt:

Auswirkungen der Muskelstimulation auf die Kraftfähigkeit

Mit EMS kann eine stärkere Kontraktion des Muskels erzeugt werden als bei willkürlicher Kraftentfaltung. Auch die schnell zuckenden Muskelfasern des Typs 2 und die Rumpfmuskulatur werden erwiesenermaßen gefördert.
Maximalkraft und Kraftausdauer

Untrainierte können von ihrem Kraftpotenzial nur ca. 40 bis 70 % willkürlich ansteuern. EMS reduziert dieses Kraftdefizit zwischen Maximal- und Absolutkraft, weil durch EMS die motorischen Einheiten besser synchronisiert und aktiviert werden. Auch die Kraftausdauer nimmt durch EMS nachweislich spürbar zu.


Muskelaufbau (Hypertrophie)

Die bereits erwähnten Maximalkraftzuwächse durch EMS sind im Wesentlichen auf eine Vergrößerung der Muskelmasse zurückzuführen. Kraftzuwächse an Brust, Armen und Beinen sind häufig schon nach wenigen Trainingseinheiten spürbar.

Ausgleich muskulärer Dysbalancen, bessere Haltung, weniger Rückenschmerzen Ungleichgewicht bei der Haltemuskulatur im Rücken, Bauch und Beckenboden sind weitverbreitete Leiden. Mit EMS kann man diese schwierigen Muskelgruppen gezielt ansprechen und effektiv trainieren; insbesondere bei der Dysbalance-Folge und „Volkskrankheit“ Rückenschmerzen sind bemerkenswerte Ergebnisse erzielbar, mit weitgehender Beschwerdefreiheit nach kürzester Zeit. Gleichzeitig werden kompensatorische Fehlhaltungen korrigiert, was letztlich wiederum zu einer Verbesserung von Haltung und Beweglichkeit führt.


Muskelaufbau nach Operationen

Mehrere Studien haben nachgewiesen, dass man mit EMS den Muskelwiederaufbau nach einer Operation effektiv beschleunigen kann. Als besonders vielversprechend hat sich dabei der Einsatz in der Akutphase kurz nach dem Eingriff erwiesen.

Leistungssteigerung im Sport

Kraftfähigkeit ist in vielen Sportarten leistungsmindernd. EMS bietet sich an, wenn gezielt sportartspezifische Kraftfähigkeit aufgebaut, die Qualität der Muskelkontraktionen verbessert und Ungleichgewichte ausbalanciert werden sollen. Zusätzlich bietet sich EMS gerade im Leistungssport mit seinen vielen technik- und taktikspezifischen Trainingseinheiten als zeitsparende Alternative zu konventionellem Krafttraining an.
Gewichts- und Fettreduktion

EMS fördert eine anhaltende Reduktion von Körpergewicht und Körperfett: Die hohe Stoffwechselaktivität während und bis viele Stunden nach dem EMS-Training bewirkt einen hohen Arbeitsumsatz und der nachhaltige Aufbau fettfreier Muskelmasse eine deutliche Zunahme des Grundumsatzes. Bei Frauen konnte durch EMS-Training eine Reduktion des Körperumfangs festgestellt werden, vor allem im Bereich der Problemzonen Taille, Hüfte und Oberschenkel, bei gleichzeitiger Straffung von Brust und Armen. Bei Männern führt EMS-Training zu Umfangsrückgängen an der Taille bei gleichzeitiger Konstanz bzw. leichtem Zuwachs der Gesäßmuskulatur. Weitere Hypertrophie-Effekte ermöglichen einen deutlichen Zuwachs an Armen, Brust, Rücken und Beinen.


Lösung von Muskelverspannungen

EMS-Training fördert die Muskeldurchblutung und hilft dadurch, Verspannungen in der Muskulatur, Kontrakturen oder Knötchen zu lösen.